Ofis ortamında masa başında geçirilen uzun saatler, birçok çalışan için görünmez ama giderek büyüyen bir sağlık riskine dönüşüyor. En sık karşılaşılan şikayetlerin başında boyun düzleşmesi, karpal tünel sendromu ve sırt ağrıları geliyor. Bu üçlüyü ayrı ayrı problemler gibi düşünmek kolaydır; ancak aslında bu ağrılar birbirine zincirleme bağlı bir sistemin parçalarıdır. Biz bu durumu “ağrı üçgeni” olarak adlandırıyoruz.
Peki bu ağrı üçgeni nasıl oluşur, nasıl önlenir ve kronikleştiğinde hangi tedavi seçenekleri devreye girer? Tüm bu soruların yanıtlarını birlikte inceleyelim.
1. Boyun Düzleşmesi (Servikal Lordoz Kaybı)
Normalde boyun omurlarında hafif bir eğrilik (lordoz) bulunur. Ancak ekran başında öne eğilerek oturmak, bu doğal eğriliğin zamanla düzleşmesine neden olur. Bu durum sadece boyun ağrısına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda omurilikten çıkan sinirlerin basıya uğramasına ve aşağıdaki zincirleme sorunlara neden olabilir.
2. Karpal Tünel Sendromu
Boyundaki sinir sıkışması, özellikle omuzdan kola uzanan sinirlerde gerilme ve hassasiyet oluşturur. Bu da el bileğinde sinir sıkışmasına yatkınlığı artırır. Özellikle bilgisayar faresi ve klavye kullanımı, bu durumu tetikler. Sonuç: elde uyuşma, karıncalanma ve ağrı.
3. Sırt Ağrısı
Kambur oturma pozisyonu sadece boynu değil, sırtı da olumsuz etkiler. Zamanla omurga çevresindeki kaslar aşırı yüklenmeye başlar. Kasların dengesiz çalışması, duruş bozukluğunu daha da artırır. Bu da boyun ve bilek sorunlarını derinleştirerek ağrı üçgenini tamamlar.
Ofiste Harekete Geçin: Basit Egzersizlerle Zinciri Kırın
Bu üçlü problemi engellemenin ilk ve en etkili yolu: düzenli olarak yapılan basit egzersizler ve duruş farkındalığıdır. İşte günlük rutininize kolayca ekleyebileceğiniz bazı öneriler:
1. Duruş farkındalığı geliştirme:
– Dik oturma pozisyonunu koruma
– Ekrana bakarken boynu öne eğmeme
– Omuzları geriye ve aşağı doğru konumlandırma
2. Düzenli egzersizler yapma:
– Boyun germe: Başı yavaşça sağa-sola ve öne-arkaya esneterek her hareketi 10 saniye tutma
– Omuz rotasyonu: Omuzları 10 kez ileri, 10 kez geri dairesel hareket ettirme
– Karpal tünel açma: Avuç içlerini birbirine bastırarak parmakları aşağı yukarı itme
– Masa gerinme: Sandalyede dik oturup elleri yukarı kaldırarak esneme
3. Ergonomik çalışma ortamı oluşturma:
– Uygun yükseklikte masa ve sandalye kullanma
– Bilgisayar ekranını göz hizasında konumlandırma
– Ergonomik klavye ve fare tercih etme
4. Düzenli molalar verme:
– Her saat başı kısa süreli ayağa kalkma ve hareket etme
– Gözleri dinlendirmek için ekrandan uzaklaşma
5. Kas güçlendirme egzersizleri:
– Boyun ve sırt kaslarını güçlendiren egzersizler yapma
– El ve bilek kaslarını güçlendiren hareketler uygulama
6. Stres yönetimi:
– Kas gerginliğini azaltmak için gevşeme teknikleri öğrenme
– Düzenli nefes egzersizleri yapma
Klinik Yaklaşımlar
Bu problemler zamanla kronikleşebilir. Egzersizlerin yetersiz kaldığı durumlarda, kas-iskelet sistemi ve bağ dokularına yönelik destekleyici uygulamalar tercih edilebilir:
Proloterapi
Kas, tendon ve bağ dokularının güçlendirilmesine yönelik bir düşük dozda şekerli serum (%5
dekstroz) ile uygulanan enjeksiyon uygulamasıdır. Boyun düzleşmesi, sırt ağrısı ve karpal tünel sendromu gibi durumlarda, ilgili bölgedeki yapısal sorunların giderilmesine yardımcı olmayı amaçlar. Proloterapi ağrıyı geçici olarak ortadan kaldırmayı değil ağrının kaynağındaki sorunu çözmeyi hedefler.
Prolozon Nedir?
Prolozon, proloterapi tekniğiyle ozon gazının kas ve eklem bölgelerine enjekte edilmesidir. Ozonun iltihap ve ödem azaltıcı etkisiyle birlikte fıtık üzerindeki baskı hafifletilebilir.
PRP (Platelet Rich Plasma)
Kişinin kendi kanından elde edilen zenginleştirilmiş plazma, hasarlı bölgeye enjekte edilir. Hücre yenilenmesini hızlandırır. Özellikle kas zorlanmaları ve kronik sırt-boyun ağrılarında önerilir.
Sonuç
Masa başı çalışmalarda oluşan ağrılar çoğunlukla yalnızca bir bölgeyle sınırlı kalmaz. Boyun, sırt ve el bileği arasında kurulan bu “ağrı üçgeni”, postür ve sinir iletim zinciriyle doğrudan ilişkilidir. Farkındalık, düzenli egzersiz ve gerektiğinde uygulanan destekleyici yöntemlerle bu üçgenin etkileri azaltılabilir.