Diz Egzersizleri günde 2 defa en az 10 tekrar olacak şekilde kendinizi zorlamadan daha fazla da yapabilirsiniz.
Kullanım: Diz Egzersizleri resim olarak yüklenmiştir, telefon, tablet, bilgisayar gibi cihazlarınıza dosyayı kaydederek düzenli kullanabilirsiniz.
Uygulama (Diz Germe)
- Bir yerden destek alarak hasta dizi bükün ve eliniz yardımı ile topuğunuzu kalçaya kadar çekin. Uyluk önünde gerilme hissedin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun.
- Şekildeki gibi yan yatın, üstteki bacağınızı geriye doğru bükün. Uyluk önünde gerilme hissedin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun.
- Bacaklar düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Hasta dizinizi bükerek kalçanıza doğru yavaşça yaklaştırın. Ağrı duyduğunuz noktada aşağı indirin.
- Sırtüstü yatarken, bir bacağınız bükük dururken diğer bacağınızı diz düz olacak şekilde bir çarşaf yardımı ile yerden kaldırın, uyluk arkasında gerilme hissedin. Bu pozisyonu 20-30 sn koruyun.
Uygulama (Diz Kuvvetlendirme)
- Hasta dizinizin altında bir havlu rulosu olacak şekilde oturun. Havluya bastırıp 5 saniye dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin.
- Bacaklarınızı düz uzatarak oturun ve dizlerin arasına yastık koyun. Dizlerinizi bükmeden 5 sn yastığı sıkıştırın.
- Hasta bacağınız düz, diğer ayak tabanı yerde olacak şekilde dizi bükülü tutun. Hasta bacağın uyluk kaslarını kasın ve yavaşça yerden 15–20 cm kaldırın. 5 saniye tutup gevşeyin.
- Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın, dizi düz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yavaşça yukarı kaldırın, 5 saniye tutun.
- Bacaklar düz olacak şekilde yüzüstü yatın. Hasta dizinizi bükerek kalçanıza doğru yavaşça yaklaştırın. Ağrı duyduğunuz noktada aşağı indirin.
- Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükük olarak oturun. Dizleriniz arasına koyduğunuz yastığı 5 saniye sıkıştırıp gevşeyin.
- Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükük olarak oturun. Bacağınızı diziniz düz olana kadar kaldırın, 5 saniye bekleyin ve indirin.
- Duvara dönüp ayaklarınızı duvardan 30 cm ileriye koyun, omuz genişliğinde açın. Beliniz düz olacak şekilde duvara yaslayın ve aşağı doğru çömelin.
Diz Egzersizleri Hakkında
Diz egzersizleri, diz eklemlerinin sağlığını korumak ve hareket kabiliyetini artırmak için büyük önem taşır. Bu egzersizler, kasların esnekliğini ve gücünü artırarak diz çevresindeki gerginliği azaltır ve yaralanma riskini en aza indirir.
Özellikle sporcular, yaşlılar ve yoğun fiziksel aktivite gerektiren işler yapan kişiler için eklem sağlığını destekler ve artrit gibi dejeneratif hastalıkların ilerlemesini yavaşlatır. Düzenli olarak yapılan diz germe egzersizleri, günlük aktiviteleri daha rahat ve ağrısız bir şekilde yapmanıza yardımcı olur. Sağlıklı ve güçlü dizler için bu diz egzersizlerini günlük rutininize eklemek oldukça faydalıdır.
