Bel egzersizleri günde 2 defa en az 10 tekrar olacak şekilde kendinizi zorlamadan daha fazla da yapabilirsiniz.
Kullanım: Bel egzersizleri resim olarak yüklenmiştir, telefon, tablet, bilgisayar gibi cihazlarınıza dosyayı kaydederek düzenli kullanabilirsiniz.
Bel Egzersizleri Uygulama (Bel Germe)
- Bir bacağınız yerde düz iken, diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekip eller ile bastırın. 5 sn bekleyin.
- Her iki dizi göğsünüze çekip eller ile bastırın. 5 sn bekleyin.
- Sırtüstü yatarken, bir bacağınız yerde dururken diğer bacağınızı diz düz olacak şekilde bir çarşaf yardımı ile yerden kaldırın, uyluk arkasında gerilme hissedin. Bu pozisyonu 10-20 sn koruyun.
- Sırtüstü yatarken, bacak bacak üstüne atıp her iki el ile alttaki bacağın diz bölgesinden tutup göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10-20 sn koruyun.
Bel Egzersizleri Uygulama (Bel Kuvvetlendirme)
- Karın kaslarınızı kasarak, belinizi yere doğru 5 sn bastırın.
- Bir bacağınız yerde düz iken, diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekip eller ile bastırın. 5 sn bekleyin.
- Her iki dizi göğsünüze çekip eller ile bastırın. 5 sn bekleyin.
- Sırtüstü yatarken, bir bacağınız yerde dururken diğer bacağınızı diz düz olacak şekilde bir çarşaf yardımı ile yerden kaldırın, uyluk arkasında gerilme hissedin. Bu pozisyonu 10-20 sn koruyun.
- Sırtüstü yatarken, bacak bacak üstüne atıp her iki el ile alttaki bacağın diz bölgesinden tutup göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10-20 sn koruyun.
- Emekleme pozisyonunda, karnınızı içeri çekerek başınızı öne eğin ve sırtınızı yukarı kaldırın. 5 sn bekleyin. Daha sonra başınızı yukarı kaldırıp belinizi aşağı doğru çukurlaştırın. 5 sn bekleyin.
- Şekildeki pozisyonda öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin son noktada 5 sn bekleyin. Kalçanızın yukarı kalkmamasına dikkat edin.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, önünüzdeki sabit bir eşyadan tutup destek alarak, geriye doğru esneyin 5 sn bekleyin.
Bel Egzersizleri Nasıl Yapılır?
Bel sağlığını korumak ve bel ağrılarını azaltmak için düzenli olarak bel germe egzersizleri yapmak oldukça önemlidir. Aşağıda sırt ve bel kaslarınızı güçlendirecek ve esnetecek birkaç basit egzersiz bulabilirsiniz:
- Tek bacak çekme: Bir bacağınız yerde düz iken, diğer bacağınızı göğsünüze doğru çekip ellerinizle bastırarak 5 saniye bekleyin.
- Çift bacak çekme: Her iki dizi göğsünüze çekip ellerinizle bastırarak 5 saniye bekleyin.
- Bacak kaldırma: Sırtüstü yatarken, bir bacağınız yerde dururken diğer bacağınızı diz düz olacak şekilde bir çarşaf yardımı ile yerden kaldırın. Uyluk arkasında gerilme hissedin ve bu pozisyonu 10-20 saniye koruyun.
- Bacak çaprazlama: Sırtüstü yatarken, bacak bacak üstüne atıp her iki el ile alttaki bacağın diz bölgesinden tutup göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 10-20 saniye koruyun.
Bu bel egzersizlerini günde iki kez, her biri 10 tekrar olacak şekilde uygulayarak bel sağlığınızı koruyabilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz. Daha fazla egzersiz ve detay için Dr. Derya Can web sitesini veya YouTube kanalını ziyaret edebilirsiniz.
